מאת:ד"ר יוהנה גייגר, מדריכה ארגונומית ארצית, המוסד לבטיחות ולגיהות
תאריך:17/09/2015
התנהגות יושבנית
התנהגות יושבנית – זמן שאנו מבלים בישיבה (באנגלית: sedentary behavior) – היא צורת חיים רווחת בקרב רוב האוכלוסייה, וכוללת זמן נהיגה או נסיעה, מפגשים עם חברים בישיבה, צפייה בטלוויזיה ובעיקר, שעות רבות של ישיבה מול מסכי המחשב, הן בעבודה והן בשעות הפנאי. היקף היושבנות בקרב אנשים בוגרים נאמד בין 55% לבין 70% מזמן העירות.
היושבנות מקושרת בספרות המקצועית והעממית לנזקי בריאות רבים, [כתבה קודמת] לרבות השמנת יתר, סכרת, וסיכון מוגבר לתמותה עקב גורמים קרדיו-וסקולריים. על מנת להפחית את השפעותיהן של שעות הישיבה, לא די בקיום פעילות גופנית או ספורטיבית סדירה. קיימת עדות לכך שהישיבה הממושכת מגבירה את סיכוני הבריאות גם בקרב עובדים המקפידים על פעילות גופנית סדירה. במחקר רב-היקף בקרב 240,000 אמריקאים בגילאים 50–71, נמצא כי הסיכון לתמותה מוקדמת בקרב העוסקים בפעילות גופנית סדירה (יותר משבע שעות שבועיות), אך המדווחים גם על צפייה בטלוויזיה של 7 שעות או יותר ביום, היה גבוה ב-50% לעומת עמיתיהם הפעילים שצפו בטלוויזיה שעה או פחות ביום.
רצף הישיבה
ממצאים אלה, וממצאי מחקרים רבים נוספים, מסתמכים לרוב על סקרים או דיווח עצמי של הנסקרים לגבי הרגלי החיים, זמן הישיבה היומית וכו'. כיום קיימת אפשרות למדידה מדויקת יותר של זמן הישיבה ומשך הישיבה. מכשירים חדישים כגון מד-תאוצה (accelerometer), המוצמדים לגוף הנבדק, מאפשרים לחוקרים לעקוב אחר מנחי גוף שונים ובעיקר אחר שינויים במנחי גוף. מחקרים אלה מעלים תמונה מדויקת יותר ומצביעים על משמעות מכרעת לחלוקת זמן הישיבה ולעיתוי השינויים ולא רק לסך הזמן בישיבה. נצפו הבדלים משמעותיים ברמות הסיכון (קרדיו-וסקולרי או מטבולי) בין אנשים היושבים ברצף לעומת אנשים הנוטים להפסקות תדירות בזמן הישיבה. לדוגמה, במחקר שנערך בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, נמצא כי פעילות מתונה כגון הליכה לאחר ארוחה מפחיתה את הריכוזים בדם של גלוקוז ושל אינסולין, המהווים סממנים לרמת הסיכון לסכרת. הנבדקים שילבו הפסקות הליכה בנות שתי דקות כל 20 דקות במהלך חמש שעות ישיבה. ההשפעה החיובית נמדדה גם לאחר הליכה איטית וגם לאחר הליכה בקצב מתון.
על מנת לבחון את השפעותיה של הפעילות והישיבה בקרב אנשים בריאים, עקבה קבוצת חוקרים אחרי רמות השומנים, רמות הגלוקוז ורמות האינסולין בדם בשלושה תנאים: ישיבה ממושכת במשך כתשע שעות; ישיבה רצופה עם הפסקת פעילות אחת בת 30 דקות; וישיבה עם 18 הפסקות הליכה בנות פחות משתי דקות. מסקנות החוקרים: הפסקות הליכה קצרות ותדירות היו יעילות יותר מהפסקה אחת בת חצי שעה באיזון רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.
הפחתת היושבנות – המלצות המומחים
איך אפשר לדעת כמה ישיבה היא יותר מדי? מהן ההמלצות המומחים להגבלת זמן הישיבה?
עם ההבנה כי רצוי להפחית בישיבה הרצופה, הוצעו דרכים שונות לגוון את הפעילות במהלך היום. במשרדים רבים, הוצע לעובדים לגוון את עבודתם בין מנח של ישיבה לבין עמידה, באמצעות מתקנים, מעמדים או שולחנות המתכווננים לגובה. דוגמאות לעמדות כתיבה המאפשרות עמידה מוכרות מזה זמן רב, והן שימשו סופרים כגון שי עגנון וארנסט המינגווי ומדינאים כגון תיאודור הרצל ותומס ג'פרסון. השולחנות המתכוונים של ימינו מותאמות כמובן למחשב נייד או נייח.
הצעות נוספות משלבות תנועתיות מכוונת בזמן העבודה: החוקר ג'יימס לוין אף הציע עמדת מחשב הצמודה להליכון, לאפשר הליכה איטית רצופה בזמן העבודה. אמצעים נוספים כוללים שילוב של עמדות "אופניים" המאפשרות דיווש. על אף היותן של עמדות עבודה אלטרנטיביות נפוצות במקומות רבים, ממצאי המחקר לגבי יעילותן, השפעותיהן על טיב העבודה ויעילות היישום בקרב עובדים אינם אחידים.
גופים ממשלתיים ומחקריים ברחבי העולם מעודדים שילוב תנועתיות וגיוון מנחים בשגרת היום:
- המלצות ממשלתיות באוסטרליה מציינות את החשיבות של מעברים תדירים בין ישיבה לעמידה וממליצות למבוגרים בריאים "לשבור את הרצף בעת הישיבה הממושכת ככל האפשר".
- החוקר דמפסי הציע בשנת 2014 כי בטרם יובהרו המלצות קליניות מדויקות, יש להמליץ לעובדים "לעומד יותר, לשבת פחות, ולנצל כל הזדמנות לנוע יותר!"
- לאחרונה התכנס פנל בינלאומי של מומחים שהמליץ לעובדי משרד לשלב עמידה ותנועה בתוך זמן העבודה: תחילה עד שעתיים ביום בעמידה, הליכה ותנועה, עם ירידה הדרגתית בזמן הישיבה, עד להפחתתה לחצי יום העבודה, תוך זמן מצטבר של כארבע שעות בתנועה קלה או בעמידה. (ראו מאמר לשבת ולקום: הנחיות חדשות להפחתת היושבנות).
- הארגונום פרופ' אלן הדג', שביקר לאחרונה בישראל, הציג את המלצותיו לארגון בריא של זמן העבודה. הוא הדגיש כי יש חשיבות רבה למספר המעברים בין ישיבה לתנועה, ולא למשך זמן הישיבה או העמידה בלבד. קווים מנחים לתנועתיות בעבודה: התייחסות למחזורי עבודה של כשלושים דקות, שמתוכן כעשרים דקות במנח ישיבה ניטרלי, כשמונה דקות בעמידה (במידה וקיימת אפשרות לעמידה בעמדה) וכשתי דקות בתנועה קלה, מתיחות או הליכה. פעילות בהתאם להנחיות אלו מספקת כ-16 מעברים בין ישיבה לעמידה, כשעתיים בעמידה וחמש שעות ישיבה במהלך היום.
הצעתו לשגרת עבודה בריאה מוצגת באתר של אוניברסיטת קורנל.
מגוון ההמלצות של מומחים בתחומים שונים מצביע על אחריותם המשולבת של אנשי מקצוע, של עובדים ושל מעסיקים כאחד לשאוף לשילוב תנועתיות וגיוון ביום העבודה במשרד כדי להפחית את מגמת היושבנות כצורת חיים.
מקורות:
אוניברסיטת קורנל
Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2013;98:358–66.
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35:976–83
Dempsey et al. 2014. Managing Sedentary behavior to reduce the risk of diabetes and cardiovascular disease. CurrDiabRep 14:522
Australian guidelines for healthy adults: